Étiquette : alimentation

Du champ au produit ultra-transformé

Du champ au produit ultra-transformé

On peut différencier les aliments selon leur degré de transformation (c’est ce qu’on appelle la classification NOVA). De façon simplifiée, il existe: – Les aliments peu ou non transformés : ce sont ceux qui proviennent directement de l’animal ou de la plante comme les œufs, 

Tarte aux fraises de Plougastel

Tarte aux fraises de Plougastel

Chers gourmands, Cela fait maintenant plus de quinze jours que nous sommes en confinement, à Daoulas en France. J’en profite pour créer et expérimenter de nouvelles recettes. Le beau temps est au rendez-vous et la cueillette des fraises a déjà commencé. C’est tout naturellement que 

Alimentation et nutrition – L'essentiel

Alimentation et nutrition – L'essentiel

Pourquoi mange t-on ?

*
Satisfaire les besoins physiques de notre corps

*
Répondre aux signaux sensoriels et émotionnels

*
Pour le plaisir et l’aspect
social

*
Effet santé, prévenir l’apparition des pathologies

Chaque jour, de nouveaux tissus (muscles os, peau, sang…) remplacent les anciens. Et pour ce faire, notre organisme a besoin de nutriments. Mais pour utiliser ces nutriments, l’organisme a également besoin d’énergie. Or les nutriments et l’énergie proviennent des aliments d’où la nécessité de manger.

 ALIMENTS

→ NUTRIMENTS

→ ÉNERGIE

> Alimentation et aliments

ALIMENTATION – Les aliments sont l’ensemble des produits que l’on ingère. Ils sont constitués de nutriments.

Il existe 10 groupes d’aliments que l’on peut répartir comme suit, selon le PNNS (Programme national nutrition santé)

GROUPES D’ALIMENTS

SOUS-GROUPES

EXEMPLES D’ALIMENTS

Fruits et légumes

Fruits frais, fruits secs, fruits transformés, légumes, oléagineux

Pommes, bananes, oranges, abricots secs, pruneaux, compotes, fruits au sirop, carottes, haricots verts, noix, amandes

Féculents

Pain et produits de panification complets, raffinés, produits à base d’amidon, féculents complets, féculents raffinés

Pain, biscottes, céréales de petit-déjeuner, riz, blé, pâtes, pomme de terre

Légumineuses

Légumineuses

Lentilles, pois chiches, fèves

Viandes et charcuteries, produits de la pêche, oeufs

Charcuteries, oeufs, poissons gras, autres poissons, mollusques et crustacés, viandes hors volaille volailles

Saucisse, jambon, oeufs, saumon, maquereau, sardines, cabillaud, moules, boeuf, veau, porc, mouton, poulet, canard

Lait et produits laitiers

Dessers sucrés lactés, fromages, lait, produits laitiers frais nature, produits laitiers frais sucrés

Crèmes dessert, crèmes glacées, fromage à pâte molle, pressée, lait demi-écrémé, lait entier, yaourt nature, fromages blancs, yaourts sucrés

 

Matières grasses ajoutées

Beurre, huiles végétales, sauces, crèmes fraîches et condiments

Beurre, huile de colza, huile de noix, huile de tournesol, huile d’olive, mayonnaise, ketchup, crème fraîche

Produits sucrés ou sucrés et gras

Produits sucrés ou sucrés et gras

Confitures, viennoiseries, biscuits, pâtisseries

Eau

Eau de boisson

Eau

Boissons sucrées

Boissons sucrées de type soda, jus de fruits

Soda, limonade, jus d’orange

Sel

Sel

Sel

> Nutrition et nutriments

NUTRITION – La nutrition c’est l’apport alimentaire répondant aux besoins de l’organisme. Les nutriments sont toutes les substances alimentaires que notre organisme absorbe et utilise pour son fonctionnement.

Nutrition

NUTRIMENTS

Macronutriments = composante énergétique Micronutriments = composante non énergétique

 

Glucides

Protéines

Lipides

 

Vitamines

Minéraux

Oligo-éléments

> Les macronutriments

1. Les glucides

Il existe deux types de glucides: les glucides simples et les glucides complexes.

Glucides simples Glucides complexes
Les glucides simples sont rapidement digérés et absorbés dans l’intestin, ils sont sucrés (fructose, saccharose, glucose)

Exemples : sucre blanc, miel, confiseries, chocolat, biscuits, pâtisseries, glaces, sorbets, certains fruits, boissons sucrées, bières…
Les glucides complexes sont lentement digérés et absorbés dans l’intestin, ils ne sont pas sucrés (amidon, fibres…)

Exemples : céréales et dérivés (blé, maïs, riz, avoine, orge, sarrasin…), pain complet, légumineuses, légumes et féculents, fruits secs.

RECOMMANDATIONS

– Apports conseillés: 40 à 55% de l’apport énergétique total dont 1/10 sous forme de glucides simples.
-L’Anses recommande un maximum de 100 g de sucres totaux par jour.
– Il faut privilégier les sucres complexes.

Ces recommandations proviennent de l‘ANSES et s’appliquent à l’adulte de moins de 60 ans.

2. Les lipides

Ce sont les réserves d’énergie les plus importantes de l’organisme. Les lipides plus simplement appelés les matières grasses ou graisses, assurent des fonctions essentielles pour l’organisme :

        • ils fournissent de l’énergie

        • constituent la structure des membranes de nos cellules

        • contribuent à la régulation de la température corporelle, la synthèse des hormones et la fertilité

        • rehaussent la saveur et la texture des aliments

        • ils permettent le transport des vitamines liposolubles (A, D, E et K)

        • ils participent à la satiété …

Les lipides sont indispensables au quotidien mais lorsque l’on en consomme plus que le nécessaire ils sont stockés dans les cellules graisseuses.

Les lipides sont en majorité constitués d’acide gras qui sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides dans 95% des cas.

On peut distinguer 3 types d’acides gras (AG) : les acides gras saturés, les acides gras insaturés et les acides gras trans.

Les AG saturés: À limiter Les AG insaturés: À privilégier Les AG trans: À éviter ou à bannir
Ils sont solides à température ambiante et supportent bien la chaleur de la cuisson.

– Origine animale: beurre, crème, fromages, gras d’animaux…
– Origine végétale:
huile de noix de coco, …

Si consommés en excès = augmentation du taux de mauvais cholestérol + problèmes cardiovasculaires.
– Les mono-insaturés = oméga 9:
liquides à température ambiante et supportent bien la cuisson. La principale source d’oméga 9 est l’huile d’olive. On en retrouve aussi dans l’avocat, les noix et les arachides.

– Les poly-insaturés = oméga 3 et 6: indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais non synthétisés par celui-ci, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
+ Sources d’oméga 6: huiles de tournesol, de maïs, de soja.
+Sources d’oméga 3: poissons gras, graines de lin et de chanvre…

Ils sont le résultat d’une modification des acides gras insaturés suite à un procédé industriel. On les retrouve donc dans les produits transformés tels que les biscuits, les plats cuisinés, les viennoiseries…

Ils sont très appréciés dans les industries agro-alimentaire car ils résistent très bien aux hautes températures et permettent de stabiliser et mieux conserver les aliments.

Cependant ils sont néfastes pour la santé car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang et sont ainsi responsables de problèmes cardio-vasculaires graves notamment.

RECOMMANDATIONS

– Apports conseillés: 35 à 40% de l’apport énergétique total.
– Doivent être apportés à partir de sources variées de matières grasses et celles riches en acides gras insaturés.

Ces recommandations proviennent de l’ANSES et s’appliquent à l’adulte de moins de 60 ans.

3. Les protéines

Les protéines sont des macronutriments indispensables à la vie. Elles permettent de fabriquer tous les organes (les os, les muscles, la peau…) , les hormones, les enzymes, les anticorps… et sont également une source d’énergie pour le corps humain.

Une protéine est une séquence d’acides aminés. Toutes les protéines alimentaires sont constitués à partir d’acides aminés apportés notamment par l’alimentation.

On parle de :

      • Protéines animales dont les sources sont : viandes, charcuteries, abats, volailles, œufs, poissons, lait, fromages, yaourts

      • Protéines végétales dont les sources sont : céréales et dérivés, légumineuses (lentilles, pois, haricots…) fruits oléagineux

L’organisme ne possèdent pas de stock en acides aminés donc l’apport est très important car il permet le renouvellement continu des protéines.

L’idéal est de consommer des protéines de sources variés et contenant les 8 acides aminés indispensables sur 16 existants. Ces 8 acides aminés indispensables doivent obligatoirement être fournis par l’alimentation car contrairement aux autres ils ne sont pas synthétisable par l’organisme.

RECOMMANDATIONS

– Apports conseillés: 10 à 20 % de l’apport énergétique total

Ces recommandations proviennent de l’ANSES et s’appliquent à l’adulte de moins de 60 ans.

> Les micronutriments

Parmi les micronutriments, on retrouve les vitamines et les minéraux. Ceux-ci n’ont pas de valeur énergétique propre. Ils constituent un rôle primordial pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Les vitamines sont au nombre de 13 : A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C. Elles jouent plusieurs rôles: un rôle hormonal, rôle plastique, rôle de transporteur, rôle de coenzyme et un rôle de protection.

Vitamine

À quoi sert-elle ?

Où la retrouve t-on ?

A

Assure une bonne vision et immunité.

Aliments d’origine animal (beurre, oeuf, abat, lait, fromage)

D

Régulation du métabolisme du calcium, aide les os à rester solides et rigides, module l’immunité, régule la pression artérielle, possède un pouvoir anti-cancer et anti-inflammatoire.

Dans les poissons gras ( saumon, hareng, maquereau, sardine, foie de morue)

E

Antioxydant, possède des propriétés anti-inflammatoires.

Les huiles vierges d’olive et de colza, les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, l’avocat.

K

Intervient dans la coagulation, la minéralisation osseuse, la croissance cellulaire et possède des propriétés anti-inflammatoires.

Les légumes verts à feuilles, la choucroute et les crucifères, le persil, les épinards, la laitue, les abats, les viandes et les produits fermentés.

C

Antioxydant, renforce la peau, les tissus et les os, soutient l’activité du cerveau, favorise l’absorption du fer et joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires.

Dans les fruits et légumes.

B1

Transmission au niveau nerveux,  production d’énergie.

Viandes, volailles, poissons, légumes secs, flocons d’avoine, pain complet, levure de bière.

 

B2

Production d’énergie, rôle indirect d’antioxydant.

Les abats, la levure, les œufs, les laitages, le poisson.

B3

Production d’énergie, fabrication d’hormones et de messages chimiques pour le cerveau.

Les levures, le foie, les viandes et les poissons, les œufs.

B5

Production d’énergie, agit dans la réponse au stress, la synthèse de l’hémoglobine et la transmission de l’influx nerveux.

Levures, abats, champignons, viandes, poissons, œufs, lentilles, laitages, gelée royale.

B6

Production d’énergie, synthèse des protéines, des messagers chimiques du cerveau, de l’hémoglobine, Lutte contre les produits toxiques, les virus et les bactéries, joue un rôle dans la réponse au stress et soutient l’immunité.

Foie, levures, germe de blé, lentilles, choux-fleurs, bananes, viandes et poissons.

B8

Production d’énergie, synthèse des graisses et du glucose.

Foie, le jaune d’œuf, le soja, les lentilles, les haricots, le maïs, les noix.

B9

Aide à subvenir aux besoins en protéines, à synthétiser des messagers chimiques du cerveau et des acides nucléiques pour l’ADN et l’ARN, recycle l’homocystéine.

Feuilles de végétaux.

B12

Nécessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses. Intervention dans la synthèse de l’ADN.

Aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, fromage.

Les minéraux sont également des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il sont présents en infime quantité. Une carence ou un excès peut être dangereux. Parmi eux on retrouve notamment: le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium, le fluor, le fer, le zinc, le cuivre, l’iode, le chrome, le souffre, le sodium et le sélénium.

Les minéraux assurent un rôle dans:

– l’activité enzymatique et hormonal, au niveau métabolique

– la constitution des os et des dents, au niveau structural

– les fonctions de l’organisme telles que la contraction musculaire, le maintien du rythme cardiaque, l’activité neuronale, la balance acido-basique.

« Que l’alimentation soit ta première médecine. »

Hypocrate

Tarte à la rhubarbe – From Iceland

Tarte à la rhubarbe – From Iceland

Parmi les spécialités culinaires islandaises, on retrouve de nombreuses recettes à base de rhubarbe. Celle-ci fait partie des rares plantes potagères à se plaire sous le climat islandais. Il suffit de se promener dans la nature ou bien de jeter un coup d’oeil dans les 

Gluten – Questions/Réponses

Gluten – Questions/Réponses

Aujourd’hui, on parle beaucoup du gluten et des régimes sans gluten : l’humain deviendrait- il réellement sensible à l’ingestion de gluten ou bien simple effet de mode ? Je ne m’attarderai pas sur le sujet. Certains faits sont là. Comment les médecins différencient-ils les affections occasionnées par 

Gluten et maladie coeliaque

Gluten et maladie coeliaque

La maladie cœliaque est une maladie chronique intestinale se déclenchant suite à la consommation de gluten. En d’autres termes « c’est une intolérance permanente à une ou plusieurs fractions protéiques du gluten » _ Afdiag (Association Française Des Intolérants Au Gluten).


– Le gluten –

Le gluten est un mélange de protéines contenues dans certaines céréales.

Deux fractions composent le gluten : les glutélines apportant un caractère élastique à la pâte à pain et les prolamines étant la partie la plus toxique du gluten.

Pour les intolérants au gluten, seul le gluten du blé, de l’orge et du seigle est toxique ; on retrouve dans ces céréales les mêmes séquences d’acides aminés. Cependant dans les céréales telles que le maïs ou le riz, il n’existe pas ces mêmes séquences d’acides aminés ; elles sont bien tolérées.


– La maladie –

La maladie se déclenche suite à l’ingestion de gluten qui provoque une réaction immunitaire anormale créant une inflammation au niveau de l’intestin grêle. La paroi intestinale est alors endommagée (destruction des villosités intestinales) ce qui perturbe l’absorption de nombreux nutriments, de vitamines et de minéraux.

Il existe deux périodes d’apparition de la maladie : de 6 mois à 2 ans et de 20 à 40 ans. Une apparition parfois tardive vers 65 ans est possible. La maladie se déclenche chez des personnes génétiquement prédisposées.


– Les symptômes –

Les symptômes de la maladie sont essentiellement digestifs, c’est à dire diarrhée, ballonnements, douleurs… Fatigue et douleurs articulaires sont également ressenties. Si l’inflammation persiste, des carences en fer, vitamines et substances minérales apparaissent. Si un régime sans gluten n’est pas adopté, le malade peut présenter une malnutrition, une intolérance au lactose, de l’ostéoporose, des calculs rénaux…

Par ailleurs, la maladie cœliaque entraîne des conséquences sur la vie sociale du au régime spécifique à mettre en place. Manger en groupe, aller au restaurant ou à la cantine devient compliqué.


– Diagnostic –

Le diagnostic de la maladie doit être réalisé par un médecin. Des analyses de sang sont faîtes afin de doser les anticorps IgA et procéder ensuite si le test est positif à une gastroscopie avec biopsie de l’intestin grêle. La dernière étape du diagnostic consiste à vérifier la rémission des symptômes suite à la mise en place d’un régime sans gluten.


– Les traitements –

Actuellement, il n’existe aucun médicament pour traiter la maladie cœliaque. Seul un régime sans gluten strict et à vie peut faire office de traitement.

Les produits sans gluten sont souvent mis en vente dans les magasins de produits diététiques, sur internet, en pharmacie ou encore en grandes surfaces. Cependant, il est également possible de cuisiner par soi-même. Manger un gâteau au chocolat quand on est atteint de la maladie cœliaque ? oui c’est possible !


Je vous invite à consulter les articles suivants:

  • Sans gluten, les solutions alimentaires.
  • Gluten Questions/Réponses.

Articles disponibles très prochainement.


** Du Voyage @ l’Assiette **